Squats: Die Geheimwaffe für einen knackigen Po und straffe Beine. Das All-In-One Workout. Du verbrennst Kalorien und baust Muskeln auf. Mach mit bei der betterYOU 30 Tage Sommerferien Squat Challenge und erfahre wie viele verschiedene Squat Varianten es geben kann.
In Kombination mit der Plank Challenge eine perfektes Sommerferien Workout, welches nur wenige Minuten pro Tag in Anspruch nimmt und immer und überall ausgeführt werden kann. Am Strand, am Pool, im Hotelzimmer, zu Hause vor dem Sofa, im Garten....einfach überall!!
Am 17.08. treffen wir uns dann zum gemeinsamen Blank & Squat Workout auf der Müllerweise.
Eurer Trainingsplan für 30 Tage findet ihr hier. Die Beschreibung der Squats für die 1. Trainingswoche ist ebenfalls beigefügt. Die Beschreibung der nächsten Wochen erhaltet ihr immer rechtzeitig vorab.
1. Tag: Basic Squat (20 Wiederholungen)
2. Tag: Kickback Squat (20 Wiederholungen)
3. Tag: Basic und Kickback Squat (jeweils 15 Wiederholungen)
4. Tag: Basic und Kickback Squat (jeweils 20 Wiederholungen)
5. Tag: Sumo Squat (20 Wiederholungen)
6. Tag: Gestreckten Sumo Squat (20 Wiederholungen)
7. Tag: Pause
8. Tag: Sumo Squat + gestrecker Sumo Squat (jeweils 15 Wiederholungen)
9. Tag: Sumo Squat + gestreckter Sumo Squat (jeweils 20 Wiederholungen)
10. Tag: Oblique Squat (20 Wiederholungen)
11. Tag: Jump Squat (20 Wiederholungen)
12. Tag: Oblique Squat + Jump Squat (jeweils 15 Wiederholungen)
13. Tag: Oblique Squat + Jump Squat (jeweils 20 Wiederholungen)
14. Tag: Pause
15 Tag: Narrow Squat (20 Wiederholungen)
16. Tag: Pistol Squat (20 Wiederholungen)
17. Tag: Narrow Squat + Pistol Squat (15 Wiederholungen)
18. Tag: Narrow Squat + Pistol Squat (20 Wiederholungen)
19. Tag: Curtsey Squat (20 Wiederholungen /10 pro Seite)
20. Tag: Split Squat/Lunge (20 Wiederholungen /10 pro Seite)
21. Tag: Pause
22. Tag: Curtsey Squat + Split Squat (jeweils 20 Wiederholungen/10 pro Seite)
23. Tag: Curtsey Squat + Split Squat (jeweils 20 Wiederholungen/10 pro Seite)
24. Tag: Isometric Squat (30 Wiederholungen)
25. Tag: Pop Squat (30 Wiederholungen)
26. Tag: Isometric Squat + Pop Squat (jeweils 20 Wiederholungen/10 pro Seite)
27. Tag: Isometric Squat + Pop Squat (jeweils 30 Wiederholungen/15 pro Seite)
28. Tag: Pause
29. Tag: Gestreckten Sumo Squat + Jump Squat + Split Squat + Isometric Squat (jeweils 20 Wiederholungen/10 pro Seite)
30. Tag: Superset Challenger: 10 Basic Squat, 10 Kickback Squat, 10 Kickback Squat, 10 Sumo Squat, 10 gestreckte Sumo Squat, 10 Oblique Squat, 10 Jump Squat, 10 Narrow Squat, 10 Curtsey Squat, 10 Split Squat, 10 Isometric Squat, 10 Pop Squat, 10 Jump Squat
YEAH!!!!!! DU HAST ES GESCHAFFT!!!!!!!
Basic Squat
A. Starte in stehender Position, Schulter tief, Hände vor der Brust geschlossen.
B. Bauch anspannen, Gewicht auf die Ferse, Rücken gerade, langsam tief in die Squat Position gehen, Knie bleiben hinter der Fußspitze. Langsam wieder nach oben in die stehende Position.
Kickback Squat
A. Starte in der Basic Squat Position. Bauch anspannen. Gewicht auf die Ferse, Rücken gerade.
B. Langsam nach oben kommen, dabei ein Bein im Wechsel nach hinten strecken. Po dabei anspannen.
Sumo Squat
A. Beine weiter als Schulterbreit öffnen. Fußspitzen und Knie zeigen nach außen. Hände in die Hüften.
B. Hüfte nach hinten drücken und tief gehen. Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Gestreckter Sumo Squat
A. Breiter Stand, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. In einen tiefen Squat nach unten gehen. Hüfte nach hinten drücken. Die Fingerspitzen berühren den Boden. Rücken gerade, Bauch angespannt. Den Blick nach vorne gerichtet.
B. Zurück zur Ausgangsposition. Arme über den Kopf strecken und eng an den Ohren halten. Fersen nach oben und wieder senken.
Oblique Squat
A. Breiter Stand, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. Hände in den Nacken. Hüfte nach hinten drücken. Bauch angespannt und Rücken gerade. Blick nach vorne gerichtet.
B. Mit Spannung nach oben gehen, dabei das rechte Knie über die Hüfte nach oben ziehen. Wieder tief gehen und auf der linken Seite wiederholen.
Jump Squat
A. Starte in der Basic Squat Position, Hände vor der Brust fest zusammendrücken.
B. Explosionsartig nach oben springen so hoch du kannst. Die Füße heben vom Boden ab, die Arme mit Schwung nach hinten.
Ich liebe es :-)
Narrow Squat
A. Starte in stehender Position. Die Hände vor dem Körper zusammen drücken, die Füße sind geschlossen.
B. Nach unten gehen bis deine Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet sind. Kurz halten und von vorne.
Pistol Squat
A. Starte in stehender Position. Die Hände vor dem Körper zusammen drücken und das rechte Bein leicht nach vorne. Links ist dein Standbein.
B. Langsam tief gehen und dabei das rechte Bein nach vorne strecken, kurz halten und langsam wieder nach oben. Du trainierst mit diesem Squat auch dein Gleichgewicht.
Curtsey Squat
A. Starte in der Basic Squat Position. Die Hände vor dem Körper zusammen drücken.
B. Das rechte Bein hinter das linke Beine schieben und dabei einige cm tiefer nach unten gehen. Wieder in die Ausgangsposition und zur anderen Seite.
Split Squat
A. Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten und auf die Zehenspitzen stellen. Hände vor dem Körper zusammen drücken.
B. Mit aufrechtem Rücken langsam tief gehen, kurz halten und wieder nach oben. Dann die andere Seite.
Isometric Squat
Pop Squat
A. Starte in der Basic Squat Position. Hände vor dem Körper zusammen drücken.
B. Explosionsartig nach oben springen und die Beine in der Luft schließen. Arme gehen dabei ausgestreckt hinter den Körper. Danach landest du wieder in der Basic Squat Position.